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13 janvier 2006

Tout sur les matières grasses d'ajout (beurre, huiles et margarines)


Le rayon beurre et margarine s’allonge de plus en plus dans nos grandes surfaces. On arrive à un point où on ne sait plus que choisir, chaque industriel ruse de nouveaux slogans « participe au bon fonctionnement cardio vasculaire », « aide à réduire le cholestérol… »
Et j’en passe ! Comment s’y retrouver ? Il me semblait nécessaire de faire le point.

Tout d’abord pour simplifier les apports nutritionnels en matière de graisses d’ajout, on arrive sur une journée à :
. une portion de matière grasse animale
. deux portions de matière grasse végétale
Soit une portion par repas (matin, midi et soir sachant qu’une portion équivaut environ à 1 cuillère à soupe)

Le matin, j’ai une préférence pour le beurre (origine animale), 10g environ, ce qui revient à une petite plaquette individuelle comme on vous sert à l’hôtel ou au restaurant. Il est essentiel de consommer du beurre car riche en vitamine A (surtout si vous consommez des yaourts à 0% MG dépourvu de vitamine A). Le beurre allégé peut avoir un intérêt pour les personnes qui ont l’habitude de « cimenter leurs tartines », vous avez le choix entre 25 et 41% de MG contre 82% pour le vrai beurre. Mais si 10g vous suffit, inutile de prendre du beurre allégé.

Si le matin la matière grasse d’ajout est sous forme animale elle doit être sous forme végétale aux deux autres repas. On a le choix entre les huiles et les margarines. Pour ce qui est des margarines, le choix n’est pas simple. Attention qui dit margarine ne veut pas dire obligatoirement végétale, certaines sont moitié animale, moitié végétale et d’autres uniquement végétales. De plus certaines sont faites à partir de matières grasses hydrogénées (à éviter au maximum car néfastes pour la santé en grandes quantités, et le problème c’est qu’on en trouve partout).

Petit récapitulatif des grandes marques :

. Astra® = 70% MG, huiles hydrogénées et non hydrogénées
. St Hubert ®= 41% MG, animale + végétale non hydrogénée
. Effi® = 38% MG, végétale et animale + gélatine…
. Tournolive® = 60% MG, végétales non hydrogénées
. Planta fin ® = 60% MG, végétales hydrogénées
. Fleurier® = 59% MG, animales + végétales non hydrogénée s
. Fruit d’Or® = 60% MG, végétales non hydrogénées
. Fruit d’Or allégé® = 50% MG, végétales non hydrogénés
. Primevère® = de 59 à 63% MG, végétales non hydrogénées mais à noter la présence de gluten dans celui à tartiner.
. St Hubert aux omégas 3® = 59% MG, végétales non hydrogénées
. Fruit d’Or aux omégas 3® = 59% MG, végétales non hydrogénées

Quant aux deux grandes marques « Ilôt de St Hubert et Pro Active enrichis en stérols végétaux » ils peuvent avoir un intérêt uniquement pour les personnes qui ont un excès de cholestérol, ils n’ont aucun intérêt dans d’autres cas (en prévention par exemple). De plus ces deux margarines sont fortement déconseillées aux jeunes enfants et aux femmes enceintes. Pour avoir réellement des effets positifs, il faut avoir un équilibre alimentaire, une bonne hygiène de vie et consommer chaque jour (à vie) une certaine quantité de ces margarines ! Noter que ce n’est pas la seule solution pour faire diminuer votre taux de cholestérol !

Et pour ce qui est des huiles, là encore ce n’est pas toujours simple de choisir : olive, colza, maïs, soja, pépins de raisins, arachide, huiles mélangées…

Une chose est sûr il est intéressant de varier les huiles pour avoir un apport complet en acides gras essentiels (= "vitamines"). Chaque huile à son utilisation :

Pour frire : l’huile d’arachide est celle qui supporte le mieux les hautes températures, par contre la végétaline® est déconseillée car faite à partir d’huile de coco hydrogénée et franchement ce n’est pas terrible pour la santé !

Pour cuire : olive, tournesol, pépin de raisin, maïs.

Pour les assaisonnements : colza, soja, noix et celles pour cuire conviennent également à l’assaisonnement mais pas inversement.

Certes cela demande d’avoir plusieurs bouteilles à la maison (choisir des petits conditionnements) mais cela permet d’avoir une bonne répartition des acides gras essentiels, nécessaire au bon fonctionnement cardio vasculaires . Il y a aussi la solution d’avoir des huiles mélangées type Isio 4 de Lesieur® ou Isio protect. Souvent ce sont des huiles avec un goût neutre ce qui peut être intéressant pour ceux qui n’aiment pas le goût des huiles olive, noix ou colza assez forte en goût. A choisir entre isio 4 et isio protect je préfère isio protect car mieux équilibrée en omégas 3 et omégas 6 mais réservée à l’assaisonnement. Il est nécessaire d’avoir une quantité suffisante d’omégas 3 sur la journée, c’est facile on en trouve essentiellement dans les huiles de noix, soja, colza et forcément dans les margarines faites à bases de l’une de ces 3 huiles.

Par exemple avec du beurre le matin sur vos tartines, de l’huile de noix ou colza pour vos salades et de l’huile d’olive ou une margarine végétale non hydrogénée pour cuire et le tour est joué ! Ce n’est pas si compliqué.

24 Comments:

  • BRAVO pour ce petit boulot qui sera très utile à plus d'une (ou d'un!)

    By Anonymous Clipoye, at 1/13/2006 12:01:00 PM  

  • Très intéressant.

    By Blogger Papilles et Pupilles, at 1/13/2006 12:56:00 PM  

  • pour aller un chouya plus loin: sachant que les pesticides, engrais chimiques et autres sont plutôt lipophiles (c'est à dire sont concentrés dans les parties riches en huile de la plante et donc se retrouvent dissous dans les huiles qui en sont extraites et que nous consommons), il est intéressant de choisir des graisses issues de l'agriculture bio. Et on fait d'une pierre deux coups puisqu'en plus on est sûr que ces graisses n'ont pas été "trafiquées" (c'est à dire chauffées, raffinées avec des solvants et j'en passe)

    By Anonymous estelle la chimiste..., at 1/13/2006 01:47:00 PM  

  • Et pour ajouter, il faut absolument choisir des huiles pressées à froid, et donc bio ne peut qu'etre meilleur.
    Alors vive l'huile de tournesol pressée à froid et utilisée pour la salade, ou l'huile d'olive extra vierge ajoutée à la fin de la cuisson des plats pour donner du parfum.

    Mais pas de friture svp c'est avec la chaleur que les gras se dénaturent et deviennent méchants pour la santé. Vous avez entendu parlé des acrylamides???

    Et pour la noix de coco il existe aussi de l'huile de noix de coco extra vierge. Donc ce n'est pas seulement l'huile qui est importante mais la facon dont elle est traitée qui est presque plus importante.

    Et le beurre de ferme fait avec du lait cru est encore meilleur pour la santé que les huiles végétales. Mais ce n'est pas la meme chose que le beurre homogeneisé et pasteurisé que l'on trouve par défaut.

    Alors continuez à lire, il y a vraiment beaucoup de choses à comprendre sur les gras.
    Si vous lisez l'anglais:
    http://drbenkim.com/articles-lipid.html

    By Blogger texmex, at 1/13/2006 02:04:00 PM  

  • Merci c'est très instructif. Ce qui serait intéressant dans ta liste des margarines, ça serait de rajouter celles des distributeurs, genre la margarine Auchan ou Leader Price.

    By Blogger Marie, Paris, at 1/13/2006 05:26:00 PM  

  • Question peut-être idiote mais... est ce qu'une portion de fromage équivaut à une "dose" de gras (d'origine animale donc)?

    By Anonymous l'Autre Estelle, at 1/13/2006 07:16:00 PM  

  • et quand on ne mange pas de tartine le matin? je dois mettre une rasade d'huile d'olive dans mes céréales?

    By Anonymous marion, at 1/13/2006 08:19:00 PM  

  • Pour répondre à l'autre Estelle le fromage n'est pas compté comme une "dose" de gras animal car en nutrition on fonctionne avec les groupes d'aliments et le fromage fait parti des produits laitiers, donc sur journée il est conseillé 3 portions de produits laitiers dont un de fromage et 3 portions de gras (1 animale et 2 végétales)à choisir entre beurre, crème
    fraîche, huiles, margarines, saindoux, etc...
    Et pour répondre à Marion, quand on mange des céréales le matin et qu'elles sont au chocolat, on est pas loin en équivalent d'une rasade d'huile!!

    By Blogger Sophie, at 1/14/2006 07:04:00 PM  

  • mais s'il s'agit de muesli et pas ce cruesli sucré ou de céréales au chocolat?

    By Anonymous marion, at 1/14/2006 08:48:00 PM  

  • Merci pour tous ces précieux renseignements!

    By Blogger Elvira, at 1/16/2006 06:21:00 PM  

  • Comment faire la différence, quand ce n'est pas précisé sur l'étiquette, entre "hydrogénées" et "non hydrogénées"?
    Exemple de composition (Printal tournesol, la dernière que j'ai achetée):
    Huiles et graisses végétales (tournesol (35% min), colza, palme, palmiste), eau, poudre de lait écrémé,sel,
    Emulsifiants: mono et diglycérides d'acides gras
    Conservateur: sorbate de potassium
    acidifiant: acide citrique
    colorant: bêta-carotène

    Lipides:70g
    dont: acides gras saturés: 20g
    acides gras trans< 1g
    acides gras mono-insaturés:25g
    acides gras poly-insaturés: 25g
    dont oméga 3:1,5g
    omega 6: 23,5g
    vitamine E: 21mg

    By Anonymous Anonyme, at 4/04/2006 07:33:00 PM  

  • J'ai oublié de signer:

    Andrée

    By Anonymous Anonyme, at 4/04/2006 07:34:00 PM  

  • Andrée,tout d'abord merci de vos commentaires, quand j'ai lu votre message, je me suis dit "ha oui tiens et quand ce n'est pas précisé, que penser?" heureusement vous avez mis l'analyse nutritionnelle car il faut regarder la ligne acides gras trans (traduisez par très très mauvais car une fois hydrogénée les acides gras deviennent tous trans!). Du coup on peut en déduire que votre margarine est non hydrogénée car AG trans > à 1 c'est correct.

    By Blogger Sophie, at 4/05/2006 07:11:00 PM  

  • Merci, Sophie!

    Andrée

    By Anonymous Anonyme, at 4/06/2006 08:09:00 PM  

  • Bonjour,

    J'ai trop tendance à manger sans gras.

    Vous dites qu'il faut consommer 1 cuillère à soupe par repas de matières grasses, est ce aussi valable quand on fait un régime ?

    J'ai 28 ans et je souhaite perdre quelques kilos, je prends 1 cc de matières grasses par repas (j'alterne entre huil, beurre et margarine). Est ce dangereux d'en prendre si peu ? Combien faudrait il en prendre ?

    merci

    Sandrine

    By Anonymous Anonyme, at 7/28/2007 11:11:00 PM  

  • Sandrine,

    effectivement certaines graisses sont indispensables à notre organisme car riche en acides gras essentiels que notre corps est incapable de fabriquer (particulièrement oméga 3 et 6).

    Je tiens à préciser que ce n'est pas en mangeant moins qu'on perd du poids mais en mangeant mieux. En mangeant pas assez l'organisme va faire des réserves sur le repas suivant...de plus le risque majeur quand on fait "un régime" c'est de manger déséquilibré et dans ce cas ce n'est pas le gras qu'on perd mais le muscle...

    Dans "un régime" la quantité mimimale de graisses d'ajout sur les repas (midi + soir) est d'une cuillère à soupe huile par jour, en dessous on est forcément carencé. Pour des quantités aussi petites, il est indispensable de choisir d'excellentes graisses, je te conseille de mélanger 1 cuillère à café d'huile de colza avec une cuillère à café d'huile d'olive que tu réserves pour tes assaisonnements.
    Pour ce qui est du beurre gardes en une petite quantité, 10g par jour sur les tartines du matin par exemple.

    J'espère que j'ai répondu à tes questions et n'hésites à me contacter sur ma boîte mail (sur la page d'acceuil, à droite tu trouveras un message "Bienvenu sur Sucré Salé" où j'ai mis mon adresse). Et puis si tu veux une consultation via le net c'est désormais possible.

    By Anonymous sophie, at 7/30/2007 10:57:00 AM  

  • Sophie, ta reponse a Andree n'est pas totalement juste: seule l'hydrogenatrion partielle produit des acides gras trans. L'hydrogenation totale n'est pas problematique. Donc pour preciser quelque peu ton message, il faut eviter les aliments contenant des 'huiles partiellement hydrogenees'. Les autres sont OK.

    En ce qui concerne ta mention 'Il faut manger du beurre pour son apport en Vitamine A'. Ce n'est pas tout a fait vrai non plus. La plupart des margarines contiennent aussi de la vitamine A. Si vous faites attention a votre coeur il est donc recommande de consommer une margarine riche en graisses insaturees, et non pas du beurre qui est bien trop riche en graisses saturees.
    Verifiez les etiquettes et cherchez les margarines qui sont les moins riches en acides gras satures et les plus riches en acides gras polyinsatures qui sont les plus benefiques pour le coeur. Le niveau d'acides gras trans doit aussi etre minimal.

    Ah oui, au passage... les acides gras essentiels ne sont pas des vitamines ce sont des graisses qui sont primordiales pour le fonctionnement de notre organisme mais que le corps ne sait pas produire lui-meme. Ces acides gras doivent donc imperativement etre presents dans notre alimentation. Ces acides gras essentiels sont aussi appeles les Omega 3 et Omega 6. Ils sont presents dans les graisses polyinsaturees d'ou l'importance de choisir des margarines qui en contiennent un maximum!!

    By Anonymous Anonyme, at 10/02/2007 06:38:00 PM  

  • Pour répondre au dernier commentaire de la certaine Anonyme:

    1. la moindre des choses est de signer mais c'est peu être un oubli, je passe

    2.Pour ce qui est de seul l'hydrogénation partielle produit des AG trans, je n'avais pas l'info, je vais vérifier et merci pour cette remarque judicieuse.

    3. Pour ce qui est "manger du beurre est bon pour la santé" je confirme qu'en petite quantité max 10g par jour et cru ce n'est pas déconseillé même quand on fait attention à son alimentation. Mais tu as raison en mentionnant que certaines margarines contiennent aussi de la vitamine A.

    4. Ces conseils s'adressent aux personnes bien portantes, il est éviendent qu'en cas de problèmes cardio vasculaires, il est nécessaire de consulter et de suivre les recommandations adaptées pour soi; car il n'y a pas de recommandations standards pour tout le monde.

    5. Quand j'ai dit que les acides gras étaient = à des vitamines c'était pour vulgariser les choses et faire comprendre aux gens que c'est indispensable, car merci mais je connais la définition d'un acide gras essentiel. Dans ce blog je ne m'adresse pas à des spécialistes de la nutrition mais au grand public et j'ai voulu simplifier les choses (peut être à tort...)

    By Blogger Sophie, at 10/03/2007 10:45:00 AM  

  • Concernant l'huile Isio 4,mon médecin me l'a fortement déconseillée car les huiles y sont toutes raffinées, il vaut mieux privilégier les huiles première pression à froid :petite lecture très instructive "Le bonheur est dans les huiles " de Hélène Lemaire(diététicienne à Marseille)

    By Anonymous Geneviève, at 12/06/2007 08:54:00 AM  

  • les acides gras essentiels sont des lipides, les vitamines sont des vitamines et pas des lipides, simplifier ne veut pas dire écrire n'importe quoi!! les constituants alimentaires sont: glucides, lipides, protides, vitamines,sels minéraux, eau, cellulose (fibres).SVP ne confondons pas.

    By Anonymous Nicole30, at 4/28/2008 10:44:00 PM  

  • A propos de pression à froid, j'aimerai préciser qu'avec l'apparition des presses hydrauliques permettant de mettre des pressions faramineuses il n'est plus besoin de faire plusieurs pressions et de chauffer les ingrédients pour tout extraire.

    Finalement il n'y a presque plus de seconde, etc. pression à chaud car après la première pression à froid sur une presse hydraulique il ne reste plus rien à presser!

    By Blogger alEx, at 7/10/2008 10:22:00 PM  

  • bonjour
    j'aimerais savoir ce qu'est l'huile
    hydrogénée pourquoi c'est dangereux
    merci bon dimanche
    paulette

    By Anonymous Anonyme, at 9/07/2008 01:11:00 PM  

  • Merci pour cet excellent article.
    Quand aux pinailleuses qui râlent parce que vous avez écrit que acides gras essentiels = "vitamines", je voudrai leur souligner que "vitamines" est entre guillemets, ce qui laisse bel et bien supposer que c'est une approximation permettant à chacun de comprendre l'essentiel et de se renseigner plus avant s'il le souhaite.
    Et multiplier les points d'exclamation ne fait que donner un ton agressif à votre message...

    By Anonymous Isabelle, at 5/06/2012 10:46:00 AM  

  • je suis satisfaite des raiponces merci

    By Anonymous Anonyme, at 10/26/2015 10:40:00 AM  

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