
Le rayon beurre et margarine s’allonge de plus en plus dans nos grandes surfaces. On arrive à un point où on ne sait plus que choisir, chaque industriel ruse de nouveaux slogans « participe au bon fonctionnement cardio vasculaire », « aide à réduire le cholestérol… »
Et j’en passe ! Comment s’y retrouver ? Il me semblait nécessaire de faire le point.
Tout d’abord pour simplifier les apports nutritionnels en matière de graisses d’ajout, on arrive sur une journée à :
. une portion de matière grasse animale
. deux portions de matière grasse végétale
Soit une portion par repas (matin, midi et soir sachant qu’une portion équivaut environ à 1 cuillère à soupe)
Le matin, j’ai une préférence pour le beurre (origine animale), 10g environ, ce qui revient à une petite plaquette individuelle comme on vous sert à l’hôtel ou au restaurant. Il est essentiel de consommer du beurre car riche en vitamine A (surtout si vous consommez des yaourts à 0% MG dépourvu de vitamine A). Le beurre allégé peut avoir un intérêt pour les personnes qui ont l’habitude de « cimenter leurs tartines », vous avez le choix entre 25 et 41% de MG contre 82% pour le vrai beurre. Mais si 10g vous suffit, inutile de prendre du beurre allégé.
Si le matin la matière grasse d’ajout est sous forme animale elle doit être sous forme végétale aux deux autres repas. On a le choix entre les huiles et les margarines. Pour ce qui est des margarines, le choix n’est pas simple. Attention qui dit margarine ne veut pas dire obligatoirement végétale, certaines sont moitié animale, moitié végétale et d’autres uniquement végétales. De plus certaines sont faites à partir de matières grasses hydrogénées (à éviter au maximum car néfastes pour la santé en grandes quantités, et le problème c’est qu’on en trouve partout).
Petit récapitulatif des grandes marques :
. Astra® = 70% MG, huiles hydrogénées et non hydrogénées
. St Hubert ®= 41% MG, animale + végétale non hydrogénée
. Effi® = 38% MG, végétale et animale + gélatine…
. Tournolive® = 60% MG, végétales non hydrogénées
. Planta fin ® = 60% MG, végétales hydrogénées
. Fleurier® = 59% MG, animales + végétales non hydrogénée s
. Fruit d’Or® = 60% MG, végétales non hydrogénées
. Fruit d’Or allégé® = 50% MG, végétales non hydrogénés
. Primevère® = de 59 à 63% MG, végétales non hydrogénées mais à noter la présence de gluten dans celui à tartiner.
. St Hubert aux omégas 3® = 59% MG, végétales non hydrogénées
. Fruit d’Or aux omégas 3® = 59% MG, végétales non hydrogénées
Quant aux deux grandes marques « Ilôt de St Hubert et Pro Active enrichis en stérols végétaux » ils peuvent avoir un intérêt uniquement pour les personnes qui ont un excès de cholestérol, ils n’ont aucun intérêt dans d’autres cas (en prévention par exemple). De plus ces deux margarines sont fortement déconseillées aux jeunes enfants et aux femmes enceintes. Pour avoir réellement des effets positifs, il faut avoir un équilibre alimentaire, une bonne hygiène de vie et consommer chaque jour (à vie) une certaine quantité de ces margarines ! Noter que ce n’est pas la seule solution pour faire diminuer votre taux de cholestérol !
Et pour ce qui est des huiles, là encore ce n’est pas toujours simple de choisir : olive, colza, maïs, soja, pépins de raisins, arachide, huiles mélangées…
Une chose est sûr il est intéressant de varier les huiles pour avoir un apport complet en acides gras essentiels (= "vitamines"). Chaque huile à son utilisation :
Pour frire : l’huile d’arachide est celle qui supporte le mieux les hautes températures, par contre la végétaline® est déconseillée car faite à partir d’huile de coco hydrogénée et franchement ce n’est pas terrible pour la santé !
Pour cuire : olive, tournesol, pépin de raisin, maïs.
Pour les assaisonnements : colza, soja, noix et celles pour cuire conviennent également à l’assaisonnement mais pas inversement.
Certes cela demande d’avoir plusieurs bouteilles à la maison (choisir des petits conditionnements) mais cela permet d’avoir une bonne répartition des acides gras essentiels, nécessaire au bon fonctionnement cardio vasculaires . Il y a aussi la solution d’avoir des huiles mélangées type Isio 4 de Lesieur® ou Isio protect. Souvent ce sont des huiles avec un goût neutre ce qui peut être intéressant pour ceux qui n’aiment pas le goût des huiles olive, noix ou colza assez forte en goût. A choisir entre isio 4 et isio protect je préfère isio protect car mieux équilibrée en omégas 3 et omégas 6 mais réservée à l’assaisonnement. Il est nécessaire d’avoir une quantité suffisante d’omégas 3 sur la journée, c’est facile on en trouve essentiellement dans les huiles de noix, soja, colza et forcément dans les margarines faites à bases de l’une de ces 3 huiles.
Par exemple avec du beurre le matin sur vos tartines, de l’huile de noix ou colza pour vos salades et de l’huile d’olive ou une margarine végétale non hydrogénée pour cuire et le tour est joué ! Ce n’est pas si compliqué.